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如果忘记了Apple ID的电话号码，可以采取以下步骤来找回或更改。

1、访问苹果官方网站，进入“管理您的Apple ID”页面。

2、登录Apple ID。

3、在“安全”部分，查找与Apple ID关联的电话号码，如果找到了需要的电话号码，请记下它。

4、如果未找到或需要更改电话号码，请点击“编辑”按钮，然后按照指示操作，可能需要回答一些安全问题或提供其他信息以验证身份。

5、完成验证后，可以输入新的电话号码并进行确认，苹果会发送一条确认短信或电话以验证新号码，按照提示操作即可。

如果无法通过上述方式找回或更改电话号码，可以联系苹果的客户支持服务，他们可以提供进一步的帮助，确保在官方网站进行操作并保护个人信息的安全。